건강오답노트

글 | 편집실

겨울철 활력있는 야외 스포츠 위한 에너지 푸드

겨울 스포츠의 시즌이 성큼 다가왔다. 겨울 스포츠의 꽃인 스키와 스노보드는 추운 겨울, 야외에서 즐기는 활동적인 운동인 만큼 체력 소모 또한 큰 스포츠다. 이때 체온 유지와 함께 에너지 보충을 돕는 간식을 잘 챙겨 먹으면, 보다 건강하게 겨울철 야외 스포츠 활동을 즐길 수 있다. 겨울철 야외 활동시 반드시 지참해야 하는 ‘에너지 푸드’를 소개한다.

운동할 때 과일도 에너지 공급원이 될 수 있다? O

사과에 들어 있는 당분은 운동 전에 에너지를 공급한다. 또한 적절한 포도당은 운동 시 발생할 수 있는 근 손실을 예방할 수 있다. 또한 사과에는 사과산, 주석산, 구연산 등이 풍부하게 들어있어 피로를 회복하고 스트레스를 완화시켜준다. 오렌지 역시 칼로리가 높고 쉽게 먹을 수 있어 운동 중이나 운동 후 섭취하면 좋다. 운동 후 30분 이내에 주스, 과일, 채소 등을 섭취하면 사용한 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있고 피로의 누적을 막을 수 있다.

운동할 때 커피 등 카페인 음료를 마시는 게 좋다? O

커피는 운동에 매우 도움이 되는 식품이다. 커피를 마시면 혈류 증가로 인해 근육으로 더욱 많은 산소가 공급되고 이에 평소보다 근육의 힘이 늘어나 근육 통증이 완화되는 효과가 있다. 또한 근육을 보호하는 기능이 있어서 근 손실을 막아주는 역할을 한다. 또한 체내의 글리코겐이 운동할 때 지구력을 높여주는 효과가 있다. 커피는 운동 전 1시간에서 1시간 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.

운동시 갈증이 날 때 스포츠음료는 많이 마실수록 좋다? X

야외활동이나 격렬한 운동을 할 때는 평소보다 땀을 많이 흘려 탈수가 되기 쉽다. 이때 스포츠 드링크를 마시면 다양한 전해질과 당질 같은 영양소를 함유하고 있어 갈증을 해소할 수 있고, 흡수가 빨라 신속하게 에너지를 보충할 수 있다. 그러나 너무 많이 마시면 득보다 실이 많다. 너무 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있기 때문이다.

손쉽게 에너지 보충을 돕는 자연식품들

에너지 푸드는 일반적으로 운동 선수들이 경기 직전 또는 경기 도중에 간편하게 먹을 수 있도록 칼로리는 적으면서도 빨리 체내에 흡수되게 만든 고농도 식품을 말한다. 각종 아미노산·효소, 미량원소·중수소·산소, 비타민·무기질 등 다양한 영양소가 들어 있어 영양분의 섭취를 증가시키고, 신진대사(물질대사)를 활성화시키며, 지구력과 에너지를 보충할 수 있도록 만들어지는 것이 특징이다.

하지만 넓은 의미에서는 에너지 보충을 도움으로써 활력 증진에 도움을 주는 자연식품도 포함된다. 특히 스키나 스노보드 등 야외 스포츠가 많아지는 겨울철에는, 추위로 인해 체온 유지가 힘들고 몸이 쉽게 피로해질 수 있기 때문에 야외 활동을 하는 틈틈이 에너지 보충에 도움이 되는 음식들을 섭취해주는 것이 좋다.

에너지 푸드로 많이들 알고 있는 바나나는 풍부한 영양소와 함께 가볍게 즐길 수 있어 스키어와 스노보더들에게 알맞은 과일이다. 바나나는 당질 함량이 다른 과일에 비해 많이 함유되어 있는데, 이는 피로해지는 시점을 연장시킬 수 있어 실제 운동선수들이 즐겨 찾는 간식이기도 하다. 운동할 때 탄수화물이 없으면 근육에 있는 단백질을 운동에 필요한 에너지로 소비하게 된다. 즉 근 손실이 발생하게 되는데, 바나나는 에너지로 변환하기 쉬운 탄수화물이 들어있어 근 손실을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 바나나는 칼륨 성분이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압이 상승하는 것을 막아주며 운동 중 발생하기 쉬운 팔다리 근육경련을 예방하는 데 도움을 준다. 이외에도 비타민A, 마그네슘, 세라토닌 등의 성분이 풍부하게 들어 있어 운동 후 피로 회복과 소화기능 개선에 도움을 주며 풍부한 베타카로틴 성분이 강력한 항산화 작용을 해 노화 방지에도 도움을 주기 때문에 운동 기능과 함께 피부 미용 효과까지 함께 챙길 수 있는 식품이다.

또한 야외활동을 하면서 목이 마를 때 물 대신 두유를 마시는 것이 좋다. 두유는 갈증 해소뿐만 아니라 영양소 공급에도 좋은 음료이기 때문. 무엇보다 우유 알레르기나 유당불내증을 앓고 있는 이들도 편안하게 마실 수 있고, 포만감도 준다. 또한 두유는 불포화지방산을 상당량(총 지방산 함량의 77%) 함유한 반면, 콜레스테롤은 전혀 함유하고 있지 않아서 동맥경화증 등 성인병에 좋은 식품이다. 이외에 비타민E 등도 다량 함유되어 있어 가볍게 영양 보충을 하기에도 좋다.

흔히 먹는 초콜릿 역시 겨울철 스포츠와 찰떡궁합이다. 달콤함으로 피로감 해소에 좋은 초콜릿은 휴대성이 높아 야외 활동 시 주머니에 넣고 다니며 즐기기에 좋다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿의 경우 콜레스테롤 수치 감소 및 심장 질환 예방을 돕고, 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히, 다크 초콜릿에 풍부하게 함유된 항산화 성분은 피부의 수분 손실의 감소를 돕는 등 피부를 건강하게 만드는 데 도움을 준다. 오랜 시간 야외에 있는 경우 피부가 건조해질 수 있기 때문에, 초콜릿을 챙겨 먹으면 건조함을 완화할 수 있다.

아몬드는 식이섬유, 불포화지방, 단백질이 골고루 함유돼 있어 유산소 운동을 시작하기 전에 섭취해주면 운동 시 필요한 영양분을 공급해줄 수 있다. 또 지구력을 유지해주고 근 손실을 예방할 수 있으며, 운동 중의 혈당 유지에도 좋다. 또한 뼈를 튼튼하게 만드는 마그네슘이 풍부하기 때문에 운동 중 가해질 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

운동 후 피로 풀어주는 '디톡스 푸드'

1. 목이 마를 때는 청량음료 대신 수분을 공급해줄 수 있는 물을 많이 마신다.

2. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 달걀, 당이 많은 쌀밥 등 소화가 잘 되는 식품이 좋다.

3. 비타민C와 당질을 섭취할 수 있도록 천연과즙과 천연과일을 먹는다.

4. 운동 후에는 단백질 합성을 촉진시켜주는 아미노산의 일종인 ‘류신’을 먹는 것이 좋다. 류신은 고기나 유제품에 풍부하게 들어 있다.